유튜브 조회수 구매 지금은 스쾃을 하는 중이다. 앉았다 일어나기를 10회쯤 했더니 슬슬 다리가 뻐근해지기 시작한다. 그렇다고 아주 못할 정도는 아니고 네댓 번은 더 할 수 있을 것도 같다. 이제 그만 할까? 아니면 아예 일어설 기운도 안 남을 때까지 할까? 이런 상황은 근력운동에서 매 세트, 매 순간 겪곤 한다.
결론부터 말하자면, 이 순간의 선택이 오늘 한 근력운동의 효과를 결정하게 될 수도 있다. 1970년대 전설적인 보디빌더 아널드 슈워제네거가 ‘마지막 3·4회야말로 챔피언과 그렇지 못한 자를 가르는 영역’이라는 명언을 남겼는데, 현대의 관점에서도 선견지명이다.
다른 운동처럼 근력운동도 힘이 들어야 근육이 자라고 힘이 세진다. 근력운동에서 강도는 더 무겁게 들거나 횟수를 늘려 높일 수 있다. 무거워지면 횟수가 줄고, 많은 횟수를 들려면 가벼운 무게를 택해야 하니 주고받는 관계다.
일반적인 근력운동에서는 8~12회 정도를 평균으로 많게는 20회까지도 한다. 그 이상 횟수가 늘고 무게가 줄면 근력 강화는 미미해져서 근력운동보다 근지구력운동에 가까워진다. 반대로 횟수가 적고 무겁게 할수록 근력 강화에는 좋지만 부상 위험이 높고 근육의 크기 발달에는 불리할 수도 있다.
초보자들이 자주 저지르는 실수가 계획한 횟수만 채우고 나면 얼마나 힘들었는지, 근육이 충분히 자극을 받았는지 따위는 무시하고 일단 세트를 끝내는 것이다. 이렇게 되면 (안 하는 것보다 낫겠지만) 결국 이도저도 아닌 게 된다. 이렇게 ‘하다 만 세트’를 쓰레기 세트(Junk Set)라 부르기도 한다.
운동 강도에는 ‘운동 자각도(RPE)’라는 척도가 주로 쓰이는데, 가장 쉬운 단계부터 최대 한계치까지 20의 수치로 나타낸다. 근력운동에서는 이걸 10까지로 수정해 쓰는데, 10이면 죽었다 깨도 더는 못 들 때, 9면 한 번 정도 더 할 수 있는 때를 의미한다. 10㎏을 15번까지 드는 사람이 14회 들면 RPE 9, 13회 들면 RPE 8이다. 이외에 ‘잔여 반복횟수(RIR)’라는 기준도 쓰이는데, 한계까지 몇회 남기고 끝냈는지를 의미한다. RPE와 RIR은 개념상 약간 차이가 있지만 RIR 0은 RPE 10과 거의 같다고 보면 된다.
본론으로 돌아와서, 근력운동에서는 어느 시점까지 연속으로 들어야 제대로 효과를 볼 수 있을까?
실제로 이걸 연구한 자료가 많다. 이에 따르면 RIR 3~4 이상, 즉 한계치까지 3~4회쯤 더 들 수 있는 타이밍이 하한선이었다. 예를 들어, 겨우 10번 들 수 있는 무게면 ‘최소’ 6~7번 이상은 들어야 근육이 잘 자란다는 의미다.
그런데 이 기준에서는 ‘한계’ 그 자체가 문제다. 한계를 알려면 한계까지 해 봐야 한다. 게다가 운동을 할수록 한계도 덩달아 올라가 일정하지도 않다. 초보자는 1~2주 만에도 근력이 좋아지고, 컨디션에 따라 들쭉날쭉한다. 그나마 참고할 수 있는 기준은 ‘들어 올리는 속도’다. 대개 위에 적은 기준 횟수 언저리부터 드는 속도가 확 떨어지는 경향이 있다. 무의식중 몸을 비틀거나 튕기며 반동을 더 많이 쓰려 하는 것도 특징이다. 그럼 결론을 내려보자.
① 기구 없이 맨몸으로 하거나, 10~12회 이상 드는 근력운동에서는 할 수 있는 데까지 해 보는 게 확실하다. 중간에 어설프게 그만두면 지금까지 힘들게 한 것의 효과도 날릴 수 있다.
② 그보다 무거운 운동에서 한계까지 하는 건 부상 위험이 크므로 일부러 한계치를 테스트하는 게 아니라면 적당한 때 끊는 게 안전하다. 드는 속도가 갑자기 훅 떨어지거나 혹은 자세가 심하게 무너지는 타이밍에서 중단하면 된다.
<수피|운동 칼럼니스트
도널드 트럼프 미국 대통령의 그린란드 특사 임명으로 그린란드를 실효 지배 중인 덴마크와 미국 간 갈등이 재점화됐다. 트럼프 2기 출범 이후 덴마크는 1년 가까이 그린란드를 둘러싼 갈등 완화를 모색해 왔지만, 외교적 노력이 무위로 돌아갔다는 평가가 나온다.
22일(현지시간) AFP통신과 더로컬 등에 따르면 덴마크는 트럼프 대통령이 전날 제프 랜드리 루이지애나 주지사를 그린란드 특사로 임명한 데 대해 강하게 반발했다. 메테 프레데릭센 덴마크 총리와 옌스-프레데리크 닐센 그린란드 총리는 이날 공동 성명을 내고 “그린란드는 그린란드인의 것”이라며 “어떤 국가도 다른 나라를 병합할 수 없고, 공동의 영토 주권에 대한 존중을 기대한다”고 밝혔다.
덴마크 정부는 즉각 미국 대사를 외무부로 초치해 강력히 항의했다. 라르스 뢰케 라스무센 덴마크 외무장관은 “미국 대사를 외무부로 불러 매우 분명한 ‘레드라인’을 제시하며 설명을 요구했다”고 말했다.
유럽연합(EU)도 덴마크 편에 섰다. 우르줄라 폰데어라이엔 EU 집행위원장과 안토니우 코스타 유럽이사회 의장은 SNS를 통해 “영토 보존과 주권은 국제법의 근본 원칙”이라고 밝혔다.
트럼프 대통령은 22일 플로리다주 팜비치에서 기자들과 만나 “천연자원 때문이 아니라 국가 안보를 위해 그린란드가 필요하다”고 말했다. 그는 “그린란드를 보면 해안을 따라 러시아와 중국 선박들이 곳곳에 있다”며 “국가 안보를 위해 반드시 가져야 한다”고 했다. 랜드리 주지사도 그린란드를 “미국의 일부로 병합하는 일을 도울 수 있어 영광”이라고 말해 논란을 키웠다.
랜드리 주지사는 11년간 군 복무를 한 군인 출신으로 루이지애나주 상원의원·법무장관을 거쳐 2023년 주지사로 당선됐다. 그는 불법 체류자 단속을 이유로 뉴올리언스에 주방위군 투입을 직접 요청하는 등 강경한 친(親)트럼프 인사로 분류된다.
특사는 비공식 직위로 정식 외교관과 달리 주재국의 승인 없이도 임명될 수 있다. 트럼프 대통령은 그린란드 특사가 어떤 역할을 할지는 구체적으로 공개하지 않았다. 다만 이번 특사 임명은 그린란드를 미국 영토로 편입하려는 트럼프 대통령의 의도가 다시 한번 드러난 것이라는 해석이 나온다.
미국은 북미와 유럽 사이에 있는 그린란드가 북극 지역에서 경쟁국에 대한 경제적 우위를 제공할 수 있다고 보고 있다. 개발되지 않은 희토류 자원이 있으며, 빙하가 녹으면서 새로운 항로가 열리면 전략적 중요성이 더욱 커질 것으로 예상된다. 또 그린란드는 러시아와 미국 간 미사일 최단 경로에 있다.
트럼프 대통령은 2기 취임 직후 덴마크령 그린란드를 미국 영토로 삼겠다고 공언해 왔으며 군사력 동원 가능성도 배제하지 않는다는 입장을 보여왔다. JD 밴스 미국 부통령도 올해 초 그린란드 주둔 미군 기지를 방문해 덴마크가 그린란드 안보에 충분히 투자하지 않았다고 비판한 바 있다.
지난 1월 실시된 여론조사에 따르면 인구 약 5만7000명인 그린란드 주민 다수는 덴마크로부터의 독립을 원하면서도 미국 일부가 되는 데에는 반대하는 것으로 나타났다.
덴마크는 북극 지역 내 군사적 존재를 강화하기 위해 20억 달러 규모의 투자 계획을 발표했다. 이는 안보 공백을 지적해온 미국의 비판에 대응하는 동시에 트럼프 행정부와의 갈등을 완화하려는 조치였다.
아프가니스탄과 이라크 전쟁에서 미국 편에 서서 함께 싸운 북대서양조약기구(나토) 회원국 덴마크는 트럼프 대통령의 그린란드 편입 의지에 큰 충격을 받았다고 로이터통신은 전했다. 프레데릭센 총리는 이날 SNS에 “오랜 세월 동맹 관계를 유지해 온 국가들이 우리를 난처한 상황에 빠뜨리고 있다”고 토로했다.
미켈 베드비 라스무센 코펜하겐대학교 교수는 로이터에 “이번 특사 임명은 덴마크가 그린란드에 투자해 온 자금과 북극 방위를 위한 노력, 그리고 미국을 향해 보여 온 모든 우호적 제스처가 아무런 효과도 없었다는 점을 보여준다”고 말했다.

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