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인터넷비교사이트 [수피의 헬스 가이드]비만약의 함정 ‘근육 감소’…근력운동으로 지켜라

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작성자 황준영 작성일26-01-14 00:24 조회0회 댓글0건

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인터넷비교사이트 한때 살 빼는 약이라고 하면 소위 ‘나비약’으로 잘 알려진 펜터민 같은 향정신성 의약품이나 마황(에페드린) 같은 중추신경 흥분제가 널리 쓰였다. 하지만 최근에는 위고비나 마운자로 같은 ‘GLP-1 유사체’가 다이어트 시장을 휩쓸고 있다. 필자에게 운동 상담을 하는 분들 가운데서도 처방을 받고 있다는 분들을 자주 만나볼 수 있다.
이 약물은 기본적으로 식욕 억제제이고, 소화를 더디게 해서 식사량을 줄이는 게 주된 메커니즘이다. 기존 다이어트 약품에 비해 심각한 부작용은 비교적 적지만 메스꺼움 등은 비교적 흔하다고 알려져 있다. 약 자체의 기전이나 부작용 등은 많은 매체에서 해당 전문가들이 다루고 있는 만큼, 여기서는 약이 아닌 운동에 관해 적어보려 한다.
위고비와 마운자로 같은 식욕 억제제에서 가장 문제가 되는 건 근육 감소다. 위고비의 경우 빠진 체중의 30~40%가 제지방(지방이 아닌 신체조직)이었고, 마운자로는 25~35% 정도의 제지방 손실이 있었다. 제지방은 근육과 내장, 뼈 등의 무게를 합친 것인데, 다이어트 시에 제지방 감소는 주로 근육 감소에 의해 생겨난다. 즉 영양이 부족해 몸에서 근육을 녹여 썼다는 의미다. 운동 없이 굶어서 살을 빼면 감량분 중 20~30%쯤이 제지방인 게 보통인데, 그보다 더 빠졌으니 문제다.
그래서 이 약을 사용하는 사람들에게는 두 가지가 필수로 권장된다. 하나는 단백질 섭취량을 늘리는 것이고, 하나는 근력운동이다.
하루 단백질 섭취량은 대부분의 전문가들이 체중 ㎏당 1.2~1.6g을 권장하는데, 근력운동을 병행한다면 이보다도 많아야 한다. 체중이 80㎏이라면 최소 96g, 가능하다면 128g 이상까지도 먹어야 한다는 의미다. 이 정도는 매 끼니 고기반찬을 먹거나 매일 닭가슴살 한두 덩이씩 추가로 먹어야 하는 양이다. 문제는 약의 부작용으로 고기나 달걀 같은 단백질 식품 섭취가 힘들다는 점이다. 그러니 필요하다면 단백질 음료나 보충제 같은 액상으로라도 보충하는 게 낫다. 우유나 두유는 양에 비해선 단백질이 많지 않으므로 매우 많이 먹어야 한다.
근력운동은 주당 ‘최소’ 2~4회 정도를 권장한다. 근력운동이 ‘훨씬’ 중요한 만큼, 운동의 절반 이상은 근력운동에 투자한다. 다만 1주일 중 투약일 직후는 부작용이 유독 심해 컨디션이 나쁠 수 있다. 그때는 투약 직후 하루이틀 정도는 힘든 운동은 쉬거나 가벼운 유산소운동만 실시한다.
근력운동은 근육량에 주된 목적을 두는 보디빌딩 방식의 접근법으로 한 세트당 8~15회 언저리의 교과서적인 근력운동이 낫다. 세트당 5회 미만으로 아주 무겁게 드는 운동이나 아주 가볍게 해서 20회 이상 많은 횟수를 드는 운동은 비효율적이다.
한편 유산소 운동에서는 심박수 관리에 주의해야 한다. 최근에는 스마트워치를 이용해 심박수 기반으로 운동 강도를 맞추는 ‘존2(zone2) 운동’ 등이 유행이다. 그런데 이 제제의 사용자는 분당 심박수가 전보다 높아지는 경향이 있어서 전과 같은 페이스로 걷거나 달려도 더 힘들게 느낄 수 있다.
건강한 사람은 별문제가 없겠지만 평소 심혈관계 문제가 있다면 평소보다 운동 강도를 낮추는 게 안전하다. 한편 존2 운동을 이미 하고 있다면 심박수 범위를 새로 설정하는 게 좋다.
또 하나, 이 약의 사용자들은 이전보다 갈증을 덜 느끼고, 물 섭취가 주는 경향이 있다. 식욕 억제와 같은 메커니즘으로 갈증까지 억제되기 때문인데, 한국보다 먼저 이 약을 사용했던 해외에서는 운동 시 탈수 위험이 제기되고 있다. 특히 여름철이나 더운 실내에서는 운동 중 탈수가 되기 쉬우므로 갈증이 없어도 의식적으로 물을 계속 섭취해야 한다.
<수피|운동 칼럼니스트
해방 이후 최초의 여성 통사 <한국여성사>(전 3권)를 집필한 최숙경 이화여대 사회교육과 명예교수가 지난 9일 별세했다고 연합뉴스가 보도했다. 향년 91세.
고인은 1935년 2월 서울에서 태어났다. 경기여고, 이화여대 사범대 사회생활학과와 동 대학원 한국고고학과를 졸업했다. 이 학교에서 1960∼2006년 교수로 일했다.
1972년 당시 이대 교수였던 하현강(1935∼2013) 연세대 사학과 교수와 함께 <한국여성사>를 펴냈다. “선사시대에서 개화기까지의 한국 여성의 생활과 지위를 풍부한 사료를 바탕으로 학술적으로 구명한 최초의 여성사”다. 제1권은 선사시대에서 조선 후기까지, 제2권은 개화기에서 8·15까지를 다룬다. 고인은 제1권을 썼다.
제3권은 부록으로 기원전 2333년에서 1945년 8월15일까지 한국 여성 관계 주요 사항과 시대 배경과 관련된 정치·사회·문화 관계의 주요 사항을 실었다. 정해은 한국학중앙연구원 책임연구원은 2015년 ‘한국여성사의 동향과 전망’이라는 논문에서 1970년대 여성사 연구에 이정표가 될 만한 저서 2종으로 <이조여성사>(박용옥, 1975)와 함께 <한국여성사>를 꼽으며 “해방 이후 최초의 여성 통사로서 현재까지도 인용되고 있다”고 했다.
고인은 1994년 <이화 100년사>를 펴낼 때도 주도적인 역할을 했다고 한다. <우리나라 석기시대 이야기>(1963), <프라이: 한국 여성 고등교육의 개척자>(2013) 등을 썼다. 문화교육부 장관 표창, 황조근정훈장을 받았다.
1975년 이화여대 한국여성사연구소장, 1983∼1995년 이화여대 박물관장, 1989∼1995년 이화역사자료실장, 1992년 서울시 문화재위원, 1999∼2003년 문화재위원회 위원장을 지냈다.
박소영 미국 라이스대학 음대교수와 박소정씨, 박형준 삼성디스플레이 부장 등 2남1녀를 뒀다. 빈소는 서울성모병원 장례식장이다. 발인 13일.
경찰이 12·3 불법계엄 때 계엄포고령 위반자 등을 가둬두기 위한 교정시설 내 수용공간을 파악한 것으로 드러난 신용해 전 법무부 교정본부장에 대해 구속영장을 신청했다.
경찰청 ‘3대 특검 특별수사본부’는 12일 신 전 본부장에 대해 내란 중요임무종사 혐의로 구속영장을 신청했다. 3대 특검 특수본은 3대 특검이 마무리하지 못한 사건을 넘겨받아 수사하고 있다.
신 전 본부장은 2024년 12월3일 불법계엄 선포 당시 박성재 전 법무부 장관의 지시를 받아 수도권 내 교정시설의 수용공간을 파악해 보고한 것으로 조사됐다. 경찰은 신 전 본부장이 계엄포고령 위반자 등 체포된 사람들을 수용할 공간을 확보하려 한 것으로 보고 있다. 신 전 본부장은 수용공간을 확보하기 위해 기존 수감자들을 긴급 가석방하는 방안을 검토하도록 지시한 것으로 알려졌다.
신 전 본부장은 지난해 10월 내란 특검에 출석해 피의자 조사를 받았다. 특검으로부터 사건을 넘겨받은 특수본은 신 전 본부장에 대해 직접 피의자 조사를 하진 않았지만 사안이 중대하고 도주나 증거 인멸의 우려가 있다고 판단해 구속영장을 신청했다고 밝혔다.
신 전 본부장 조사는 특검에 파견됐다가 특수본에 합류한 경찰 수사관들이 진행해왔다. 특수본은 지난 6일 서울고검에 있는 내란 특검 사무실에 수사관을 보내 신 전 본부장 관련 자료를 확보했다.

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